fbpx

Energija svjetla: podešavanje biološkog sata

Jeste li uočili koliko je ugodnije buditi se ljeti? Mnogo je teže ustati iz kreveta kada je vani mrak. Dokazano je da način na koji se budimo ima utjecaja na našu energiju koju osjećamo preko dana. 

Zamislite buđenje sa svjetlom toplog izlazećeg sunca. Svjetlo se počinje postupno pojačavati 30 minuta prije nego što se oglasi alarm.

Ali kako?

Radi se o uređaju za simuliranje zore. Trebate se probuditi u 6 sati? S početkom u 5:30, uređaj počinje polako osvjetljavati vašu sobu. Blago, uporno, simulira – polako u početku, a onda sve brže i brže – prirodni izlazak Sunca, signal za buđenje na koji je naš emocionalni mozak podešen kroz milijune godina evolucije na Zemlji.

Zašto bi se iko budio na naglo drečanje budilice koja sve naše biološke ritmove izbacuje iz prirodnog toka?

Simulatori zore i fototerapijske svjetiljke

Beurer simulator zore WL 90 Bluetooth®

224,90 KM

Simulatori zore i fototerapijske svjetiljke

Beurer simulator zore WL 75 Bluetooth®

179,90 KM

Simulatori zore i fototerapijske svjetiljke

Beurer simulator zore WL 32

69,90 KM

Simulatori zore i fototerapijske svjetiljke

Simulator zore

59,95 KM

Zanima me više o ovoj temi

Kada je prvi put zabilježen utjecaj svjetla i Sunca na ponašanje ljudi

Doktor Frederick Cook bio je iskusni istraživač velikog Sjevera u 19. stoljeću. Kad su on i njegov brod ostali zarobljeni na Arktiku, nije gubio nadu u opstanak u teškim fizičkim uvjetima. Međutim, nije očekivao emocionalni izazov koji je čekao njega i njegovu posadu.

Zarobljene početkom zime, čekalo ih je 68 dana neprestanog mraka. U svom dnevniku, doktor Cook je zabilježio: “Dani naglo postaju sve kraći, a noći i previše primjetno dulje… Taj obeshrabrujući veo crnila koji se spušta na iskričavu bjelinu prethodnih noći, ispunjava nam duše očajem.” Što su zimske noći dulje, ustanovio je, njegova posada postupno postaje sve više apatična i pesimistična. Doktor Cook je na kraju kao osnovnu metodu liječenja duševnog stanja svoje posade uveo izlaganje otvorenoj vatri, i primijetio je da im to pomaže možda više zbog svjetla, nego zbog topline.

I obratno, primijetio je oslobađajući utjecaj duljih dana s dolaskom proljeća u instinktivnom ponašanju Eskima: “Strasti ovih ljudi su periodične i njihova udvaranja se obično odigravaju malo nakon povratka Sunca, štoviše, u to vrijeme oni gotovo drhte od intenziteta svojih strasti i nekoliko tjedana većinu vremena troše na njihovo zadovoljavanje.”

Utjecaj svjetla i Sunca na ponašanje i ljudske nagone zabilježen je odavno, i prije doktora Cooka, još u biblijska vremena. To da smo veseliji u proljeće nego usred zime, toliko je opća činjenica da zaboravljamo koliko duboke implikacije ima u odnosu na mogućnost da popravimo svoje raspoloženje i podignemo razinu energije. Svjetlo izravno utječe, čak i kontrolira, ključno važne funkcije emocionalnog mozga. Za životinje koje žive u divljini, duljina noći i dana određuje kad spavaju i kad se bude. Kontrolira i najvitalnije nagone, uključujući strast za hranom i seksom, kao i poriv za istraživanjem i otkrivanjem novog.

Eksperimenti u laboratoriju lako pokazuju da je svjetlo zaista ključno važan faktor kontrole, za razliku od promjena u temperaturi okoline, ili izlaganju peludu, ili drugih faktora povezanih s promjenom godišnjih doba. Svjetlo prodire u mozak kroz oči i živčani impuls se prenosi do specijalne skupine stanica u hipotalamusu, jedne od glavnih skupina jezgri u emocionalnom mozgu. Kao hormonski kontrolni centar tijela, hipotalamus izravno utječe na apetit, seksualni poriv, cikluse spavanja, menstruacijske cikluse, regulaciju tjelesne topline i raspoloženje.

Budući da limbičke strukture dijelimo sa životinjama, izlaganje svjetlu utječe na naše nagone i biološke funkcije na sličan način. Dakako, umjetno svjetlo nas je oslobodilo strogih ciklusa spavanja i buđenja nametnutih pojavom i nestajanjem Sunca. Ali, čak za tipičnoga oblačnog dana, vanjsko je dnevno svjetlo 5 do 20 puta jače od svjetla kućnih instalacija. Zbog toga umjetno svjetlo ne može zamijeniti snagu utjecaja Sunca na naše biološke ritmove.

Svi ritmovi tijela

Pospanost, sanjanje, tjelesna temperatura, izlučivanje hormona i probava regulirani su u skladu sa 24-satnim ciklusom koji u velikoj mjeri ovisi o tome kada zaista spavamo. Ovaj stalni 24-satni ciklus razlog je što osjećamo “jet lag” kad, putujući, prelazimo vremenske zone. Iako možda zaista spavamo od 23 sata do 7 ujutro u novoj vremenskoj zoni, period spavanja prvih nekoliko noći ne odgovara periodu ciklusa sanjanja, tjelesne temperature ili ciklusu izlučivanja kortizola, koji i dalje slijede svoj vlastiti “sat”. Isto se događa kad odemo na spavanje 4 sata kasnije nego obično, nakon zabave u subotu uvečer. Možda svejedno spavamo 8 sati, ali period sna bio je “nesinkroniziran” s drugim ciklusima tijela. Zadnja 4 sata spavanja, na primjer, dogodili su se kad nam se već počela podizati razina kortizola i tjelesna temperatura. Zato se sutradan osjećamo izmoždeno i umorno (da, zbog toga i zbog vina, naravno).

Međutim, većinu ovih unutarnjih ciklusa moguće je uskladiti izravno izlaganjem svjetlu. Kao što se suncokreti okreću prema Suncu svaki dan, naš je hipotalamus građen tako da se orijentira prema promjenjivom ritmu skraćivanja i produljivanja dana kroz godišnja doba. Kad je ispravno usmjerena, kontrola hipotalamusa nad izlučivanjem hormona i neuropeptida može biti vrlo precizna.

Kad zimi dani postanu kraći, otprilike svaka treća osoba osjeti promjenu u određenim temeljnim nagonima koje kontrolira hipotalamus. Promjene izgledaju pomalo kao simptomi hibernacije; žudnja za ugljikohidratima (kruh, tjestenina, krumpiri, slatkiši), dulje spavanje, smanjena energija, smanjen seksualni nagon. Za 10 posto populacije koja živi na geografskim širinama iznad 40 stupnjeva (New York u Sjevernoj Americi; Madrid u Europi) ti simptomi dobivaju razmjere kliničke depresije između studenog i ožujka. Simptomi ovog “sezonskog afektivnog poremećaja” upadljivo su više tjelesni nego psihološki, jer odražavaju promjene u fiziološkim nagonima više nego posljedice emocionalne boli.

Kad je Frank došao u moju ordinaciju, zapanjio me prividni nedostatak psihološkog objašnjenja za simptome koji su ga mučili posljednje dvije godine. Frank je bio uspješan poslovni čovjek od četrdesetak godina, zgodan i društven, bez problema je govorio o sebi i mirno je prihvaćao vrlo osobna pitanja koja sam postavljao o njegovoj prošlosti. Prošao je uobičajene životne uspone i padove, ali ja nisam uspio pronaći nikakvu zaostalu patnju iz tih prošlih bolnih događaja. Njegov je posao povremeno bio pun stresa, ali sve se to zadržavalo unutar njemu poznatih granica, na razini težine koja je za njega često bila “izazovna i poticajna” prije nego obeshrabrujuća.

Ipak, protekle dvije godine, Frank je posjetio mnoge liječnike tražeći lijek za progresivne napadaje kroničnog umora, zamagljenog razmišljanja, nemirnog sna te bola u vratu i ramenima, koji su mu otežavali život. Ti su ga simptomi na kraju natjerali da radi samo pola radnog vremena. Budući da je duž kralježnice i vrata imao klasične “osjetljive točke” (područja veličine kovanice koja su izuzetno osjetljiva na pritisak pri liječničkom pregledu), Franku je dijagnosticirana “fibromialgija”.

Ovog stanja boje se i pacijenti i liječnici podjednako, jer je obično kronične prirode i reagira samo djelomično na skup konvencionalnih tretmana, uključujući antidepresive. Pacijenti koji pate od fibromialgije sebe doživljavaju kao fizički bolesne i odbacuju pritisak liječnika da odu psihijatru ili da uzimaju antidepresive.

Nisam se osjećao puno sposobniji da pomognem Franku nego mnogi moji kolege, konvencionalni ili alternativni, koji su ga već zasuli mnoštvom različitih savjeta. Pod vodstvom raznih liječnika, on je iskušao sve, od prehrane preko psihoterapije do protivupalnih lijekova, ali ništa od toga nije puno pomoglo. Slušajući njegovu priču, dojmila me se jedna pojedinost u njegovu prisjećanju kako je počelo to njegovo stanje. Sjećao se jasno da je njegov problem nastao nakon razdoblja tijekom kojeg je loše spavao nakon čega se nastavio teško buditi ujutro. Ova situacija prethodila je bolovima. Točnije, problem spavanja javio se početkom prosinca, kad dnevno svjetlo naglo postaje sve kraće.
Kao i ostali kolege, Franku sam savjetovao da iskuša još jednu metodu liječenja. Rekao sam mu da mu možda baš to može pomoči, a ne može mu naškoditi, niti će biti neugodno. To je bilo moje prvo iskustvo korištenja umjetne simulacije zore u liječenju, i nisam uopće slutio da bi moglo biti tako korisno.

Od kasnih osamdesetih godina prošlog stoljeća, istraživači na Državnom institutu za mentalno zdravlje (National Institute of Mental Health) i drugdje, eksperimentirali su s primjenom svjetlosne terapije kod depresivnih sindroma koji imaju jasan sezonski obrazac. Pokazali su da svakodnevnih 30 minuta izlaganja jakom svjetlosnom uređaju (jačine 10.000 luksa ili približno 20 puta jače od obične žarulje) može otkloniti simptome sezonske depresije u roku od dva tjedna. Međutim, pacijentima često smeta što moraju stajati pred svjetlosnom kutijom 30 minuta svakog dana i dugotrajna primjena ovog tretmana prilično razočarava. U zadnjih deset godina, dr. David Avery sa Sveučilišta Washington u Seattleu, pokrenuo je istraživanje novog pristupa svjetlosnoj terapiji. Umjesto brutalnog izlaganja svjetlosti jačine 10.000 luksa odmah nakon buđenja, moguće je buđenje mozga prepustiti blagom nastupanju simulirane zore.

Simulacija zore

Šest je sati ujutro i vaša je soba u potpunom mraku. Odjednom, prodorni zvuk budilice narušava tišinu i izbacuje vas iz sna. Teških kapaka, rukom poklopite budilicu u nastojanju da utišate tu neželjenu napast. “Još samo pet minuta”, umorno preklinjete. Dan nije počeo dobro. Ali, postoji li alternativa?

Da, imate još jedan izbor: uređaj za simuliranje zore. Trebate se probuditi u 6? S početkom u 5 i 15, uređaj počinje polako osvjetljavati vašu sobu. Blago, uporno, simulira – polako u početku, a onda sve brže i brže – prirodni izlazak Sunca, signal za buđenje na koji je naš emocionalni mozak podešen kroz milijune godina evolucije na Zemlji. Nakon nekoliko sati noći, naše su oči postale tako osjetljive na svjetlosne signale da mogu primijetiti ovaj blagi prijelaz čak kroz zatvorene kapke. Kad se počnu pojavljivati prve zrake svjetla, hipotalamus ih registrira i počinje pripremati mozak za blagi prijelaz u budno stanje. Snovi počnu blijedjeti, tjelesna temperatura i kortizol rastu te kako intenzitet svjetla dostiže više stupnjeve, obrazac tipične električne aktivnosti neurona u spavanju progresivno prelazi u onaj blagog buđenja i zatim, potpuno budnog stanja.

Nedavna istraživanja provedena među ljudima koji pate od zimske depresije pokazuju da simulacija zore može biti čak djelotvornija od jutarnjeg izlaganja svjetlosnoj kutiji jakog intenziteta. Možda je to zato što simulacija zore obuzdava prirodne mehanizme regulacije cirkadijskih ritmova tijela, za razliku od potresa izazvanog naglim izlaganjem umjetnom svjetlu nakon buđenja u potpunom mraku. Za one koji se boje tolike blagosti, neki uređaji su opremljeni “rezervnim alarmom” koji se javlja na kraju perioda zore.

S velikim iščekivanjem, Frank je isprobao svoj simulator zore. Spojio je svoju običnu svjetiljku koju drži uz krevet s malim elektronskim uređajem koji se može podesiti kao budilicu. Sljedećeg jutra, probudio se pri jakom svjetlu prije nego što se standardna budilica oglasila. Za tjedan dana, primijetio je kod sebe drugačiji obrazac buđenja. Obično je još sanjao dok bi se budio, jedva shvaćajući da je jutro, a onda ponovno tonuo natrag u san. Ovo izranjanje i uranjanje u svjesno stanje dogodilo bi se jednom do dva puta prije nego što bi primijetio da su mu tijelo i um sve budniji i sve manje željni povratka u san.

Za dva tjedna, Frank je primijetio da je preko dana prisebniji i da jasnije razmišlja. Raspoloženje mu se popravljalo. Nakon nekoliko mjeseci, ova nova tehnika buđenja čak mu je počela olakšavati bolove, iako nisu nikada potpuno nestali. Frank je svoje iskustvo opisao u pismu kompaniji koja je proizvela njegov simulator zore: “Ne znam kako bih vam rekao kakvu promjenu je ovo svjetlo unijelo u moj život. Nijedan drugi tretman nije mi toliko pomogao. Činjenica da je ovaj pristup potpuno prirodan, samo je dodatni plus, jer ne podnosim dobro lijekove… Ne shvaćam kako djeluje, ali bez sumnje, osjećam se odmornije, sabranije i imam više energije kad se probudim svakog dana i to mi puno znači.

Možda je najfascinantniji aspekt simulacije zore činjenica da to može biti toliko važno za sve nas, bili u depresiji ili pod stresom, ili ne. Kao student medicine, prvi susret s psihijatrijom imao sam u stanfordskom Medicinskom centru (Stanford Medical Centre) gdje sam učio o spavanju, njegovim različitim fazama i povezanosti spavanja s mentalnim problemima. Naš profesor, dr. Vincent Zarcone, bio je jedan od vodećih istraživača spavanja na svijetu. Opisao nam je kako se vrijeme sna – zvano još i REM faza (Rapid Eye Movements) spavanja ili “paradoksalno spavanje” jer mozak izgleda potpuno budan iako je tijelo potpuno opušteno – odigrava uglavnom u kasnijem dijelu noći, dok se mozak i tijelo pripremnu na buđenje. Zato se ujutro često budimo ravno iz snova.

Dugo sam razmišljao o tome. Primijetio sam odavno kako je neugodno kad me ujutro iz snova probudi budilica i koliko je bolje kad se probudim nakon prirodnog završetka sna. Nakon tog predavanja, pitao sam doktora Zarconea je li itko ikada izumio uređaj koji bi spriječio zvonjavu budilice dok ljudi još sanjaju. Kraj sada poznate fiziologije REM faze spavanja, činilo mi se da je moguće ustanoviti je li netko još u toj fazi spavanja i samo odgoditi zvonjavu sata dok san ne završi. Doktor Zarcone se nasmijao, a u njegovim se očima pojavila iskra razumijevanja onoga koji točno shvaća zašto to pitam, kao da se i sam često pitao isto. “To bi bilo lijepo, zar ne?”, rekao je. “Ali ja ne znam za takav uređaj i mislim da bi sve što izumimo bilo prekomplicirano za svakodnevnu upotrebu.”

To je bilo prije dvadeset godina. Danas, simulatori zore su, reklo bi se, tako jednostavno rješenje ovog problema da se moramo zapitati zašto nikome ta ideja nije pala na pamet još ranije. Zašto bi se itko budio na naglo drečanje budilice koja sve naše biološke ritmove izbacuje iz prirodnog toka, kad nas ti uređaji mogu blago prizemljiti na obalu dana, u skladu sa zakonima milijuna godina evolucije?

Jednako je intrigantna mogućnost da dodatak ove bešavne tehnologije našem načinu života može donijeti dobrobit čiji je doseg širi od sezonskih promjena raspoloženja ili ugodnijeg jutra. Tradicionalna svjetlosna terapija može biti korisna kod mnogih stanja. U nekim istraživanjima, ustanovljeno je da stabilizira menstruacijski ciklus, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje žudnju za ugljikohidratima i učestalost potrebe za prejedanjem koje neke od nas obuzimaju zimi, i poboljšava reakciju na antidepresive kod ljudi koji su inače otporni na takvo liječenje. Nedavno su istraživači na Sveučilištu Kalifornije u San Diegu ustanovili da samo pet dana izlaganja jakom svjetlu ranog jutra može povećati izlučivanje testosterona kod zdravih muškaraca za više od 60 posto.

Simulatori zore i fototerapijske svjetiljke

Beurer fototerapijska svjetiljka TL80

199,90 KM

Nijedan od tih efekata nije još proučavan kod primjene simulirane zore, nego samo uz uobičajeno izlaganje jakoj svjetlosnoj kutiji. Ako se takvi rezultati ponove kod simulacije zore, to bi značilo da svi možemo značajno poboljšati svoje stanje jednostavnom promjenom načina jutarnjeg buđenja. Nema sumnje, to će biti zanimljivo područje istraživanja u godinama koje slijede.

Izvor: Servan-Schreiber, David (2009), Ozdravljenje, Planetopija